El domingo 28 de agosto en punto de las 6:45 de la mañana, miles de corredores tomarán las principales calles y avenidas para participar en el Maratón Internacional de la Ciudad de México.
Sabemos que es una fecha para la que muchos corredores se han estado preparando desde hace varios meses. Algunos ya experimentados, otros que vivirán la experiencia de correr un maratón por primera vez en su vida, y si somos honestos, todos tienen nuestro máximo respeto y admiración por su preparación y dedicación para cumplir esta meta.
Correr 42 kilómetros no es nada fácil y sabemos que en este tipo de pruebas, además de la preparación física, también está la preparación mental, por lo que decidimos acercarnos a Christopher Kohen, quién ha participado en diversos maratones desde el 2007, con el fin de que pudiera compartirnos algunos consejos útiles para todas aquellas personas que están a punto de correr su primer maratón.
Así que con ayuda de The Beatles, Radiohead, David Bowie y Metallica, Chris, nos preparó este ‘playlist’ que esperamos disfruten y sea de utilidad para todos los corredores, y por supuesto ¡la mejor de las suertes!
1. Do you want to know a secret*
Como todo en la vida no hay nada como la primera vez.
Siendo el maratón un reto tan catártico e increíble, es muy importante estar preparado en todos los sentidos: nutricional, mental, físico y equipado adecuadamente.
Ya estás listo, ya hiciste y corriste los km necesarios para lograr cruzar la meta. Ahora lo más importante es aplicar un par de tips que ayudarán a disfrutar cada segundo de la carrera.
2. Wild Honey pie* ( Entrándole duro a los carbs)
Siendo una prueba física de varias horas, es muy importante alimentarte bien desde el jueves previo a la carrera, no nada más la noche anterior como erróneamente se sugiere.
Elimina cualquier tipo de lácteos, mantequillas, alimentos fritos, azúcares, mariscos, refrescos y grasas procesadas.
Lo divertido de esta etapa es poder comer carbohidratos sin control: papa horneada, camote, arroz integral, pasta, quinoa, garbanzo, frijoles, lentejas, hot cakes. Es mejor comer varias veces al día y entre comidas toma barritas de proteina.(a las 12pm y 5pm aprox).
Acompaña con verduras verdes tus comidas ( lechugas, espinacas, kale, calabaza) y proteína animal opcional: Pollo, pescado, carne y huevo. Aunque puedas sentirte empachado, la alimentación de estos días es de lo más importante, es la gasolina para tu carrera.
La mañana anterior tras una buena cena de carbohidratos, (pasta con salsa de tomate, papas al horno, vegetales), desayuna bien. Avena o hot cakes con plátano, almendras y miel de agave es una buena sugerencia.
Igual de importante es la hidratación. Desde el jueves anterior comienza tomándote una bebida con electrolitos al día. En lo personal me gustan las que no contienen tanto azúcar.
3. The Night Before*
Descansa tranquilo, recuerda que mañana vas a hacer una de las cosas que más te gustan en la vida y si este es tu primer maratón seguro lo será: correr en tu ciudad.
Tu carrera mañana es un momento único, solo la podrás vivir por una ocasión.
4. Don`t pass me by* ( Empieza lento, escucha tu cuerpo).
Lo más importante en un maratón es que lo disfrutes, que vivas cada km y sientas cada paso que es irrepetible. Para eso lo más importante es escuchar tu cuerpo.
Cuando se escucha el disparo de salida, arrancamos sintiéndonos muy emocionados y muy bien. Entre adrenalina, emoción y la gente que nos pasa corriendo a lado tendemos a acelerar el paso más de lo debido.
Comienza suave, con tu cuerpo tranquilo y relajado. Divide la carrera en dos partes, haciendo la primer mitad a un paso un poco mas lento del acostumbrado, donde tu respiración te permita disfrutar del paisaje de nuestra ciudad. Si te sientes bien, puedes subir un poco el ritmo en la segunda mitad. Lo más importante siempre es escuchar, confiando en tu entrenamiento y en tí, en tu capacidad.
5. All You Need is Love*
Tu corazón también es un músculo, el más importante. Escúchalo siempre y mantente hidratado con agua, bebidas isotónicas y de ser necesario pastillas de sal. Una buena hidratación es el éxito de un buen desempeño muscular y evitar calambres.
6. Golden Slumbers*
Ya hiciste la correcta alimentación e hidratación previa al maraton. Ahora lo importante es mantenerte hidratado y con la glucosa necesaria. Para en cada estación a tomar agua o bebidas energizantes. No es necesario que tomes el vaso completo, puede ser la mitad, pero siendo épocas de lluvia y con alta humedad vale la pena para unos segundos en cada estación a hidratarte.
Compra geles con glucosa para tu carrera. Los puedes encontrar en la expo o en tiendas deportivas.
Lo ideal es tomarte un gel cada 50 min para que siempre mantengas el nivel de glucosa necesario en tu cuerpo.
Despues de cada toma procura tomar agua en la siguiente estación para distribuir bien la glucosa.
Si normalmente te da un poco de hambre en las carreras largas, puedes llevar un mix de almendras con arándano. En lo personal me funcionan muy bien. Plátanos y naranjas que veas durante la carrera también son muy buenos. El plátano evita calambres por el calcio y la fructosa de la naranja en combinación con la glucosa del gel son una buena combinación energética. Los geles, almendras e hidratación serán tus mejores aliados. Los puedes llevar en un cinturón de hidratación para no cargarlos en la mano.
7.- Blackbird *. (Run with your feet, not with your shoes)
Eric Orton, el coach de Chris McDougall en “Born to Run (Nacidos para correr, en mi opinión el mejor libro sobre correr), me comentaba en su clínica esta frase irrepetiblemente: “Corre con tus pies, no con tus zapatos”. En realidad suena muy obvio, pero es un gran consejo. Durante la carrera escucha a tus pies, tu pisada, tu respiración. Si corres con música utiliza un audífono únicamente para que con el otro oído puedas escucharte. Si escuchas tu pisada fuerte, posiblemente estés dando pasos muy largos, gastando energía innecesariamente y azotando tus pies.
Lo mejor es imaginar que estas corriendo descalso, con pasos cortos, ligeros y rápidos, como si fueras un pájarito corriendo en la playa. Así podrás ir flotando suave por tu carrera disfrutando de la música externa, de las porras y de la gente.
8.- No Alarms and No Surprises*
A veces, por la emoción de un maratón nos compramos ropa, tenis o accesorios durante la expo. Si así lo hiciste esta muy bien, sólo no lo estrenes ese día. Utiliza los tenis con los que estuviste entrenando, shorts y ropa con la que ya hayas hecho distancia y que te hayas sentido cómodo. En mi experiencia, por emocionarme y estrenar calcetines, calzones y playeras sin haberlos probado previamente, me llevé no tan gratas sorpresas y terminé con ampollas gigantes y heridas innecesarias. Tus tenis deben de ser media talla o 1 más grande para evitar que tus uñas peguen con la punta del tenis. Cortarse las uñas de los pies un par de días antes puede evitar molestias durante y post carrera.
9.- We could be heroes, just for one day*
Mañana es tu día, te has preparado durante meses para ello. Físicamente estas listo. Sonríe, sonreír genera endorfinas que te harán sentir muy bien durante la carrera. Disfruta y diviértete es tu momento, es tu carrera. No importa el tiempo, lo importante el disfrutar el viaje. Imagínate cruzando la meta, has sido un héroe. Muy pocos han vivido esta increíble experiencia.
10.- Trapped Under Ice*
Cliff Burton lo escribió en otro sentido, pero es un gran consejo para tu recuperación. Si puedes llena la tina a la mitad con agua y hielo. Si aguantas, siéntate cubriendo de la cintura para abajo 30 seg o 1 min un par de veces (5-10). El hielo y agua helada ayudan a regenerar los tejidos musculares para una recuperación más eficiente. Para hacerlo más ameno, puedes meter una chela a enfriar y tomártela ahí mientras aguantas el frío. Te la mereces!!
Si es muy frío puedes llenar bolsas con hielo y colocarlas por todas tus piernas en bloques de 5 min por cada zona ( pies, pantorrillas, rodillas, muslos), la cerveza esa sí, sigue siendo para tu celebración en cualquiera de las opciones.
“Know why people run marathons? …Because running is rooted in our collective imagination, and our imagination is rooted in running. Language, art, science; space shuttles, Starry Night, intravascular surgery; they all had their roots in our ability to run. Running was the superpower that made us human — which means its a superpower all humans posses” – Born to run. Chris McDougall
Chris Koehn
Corredor de maratones desde 2007. PR. 3:09
(NY, Chicago, Berlin, Montreal, Rejkjavik, Helsinki, San Francisco, Austin, Buffalo).