Además del coronavirus COVID-19, uno de los temas que más se aborda en redes sociales es la alteración del ciclo circadiano, en estos días de aislamiento social, mientras algunos tienen insomnio, otros duermen de más, o incluso, hay quienes están viviendo de noche y durmiendo de día. Pero, para de sufrir, un par de científicos explican la causa de los trastornos del sueño, pero además, te damos unos consejos para que vuelvas a dormir como bebé.
Y es que, cómo vamos a poder conciliar el sueño si traemos el reloj biológico más que estresado a causa de la disminución de la actividad física, las noticias que se vuelven más alarmantes todos los días a causa del número de víctimas por la pandemia, la misma incertidumbre de no saber cuál será el siguiente paso a tomar, aunado a los problemas cotidianos, resulta inquietante.
Pero aun así, puedes relajarte. En voz de los expertos, sufrir trastornos de sueño mientras te encuentras aislado, es absolutamente normal. Aunque parezca increíble, el espacio y la luz, tienen mucho que ver. Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española de Sueño, afirma que la reducción de la exposición a la luz natural, así como la pérdida de las rutinas diarias, son factores que interfieren en la regulación del sueño.
Pero la cosa para algunos, es aún peor. Luego de dar vueltas y vueltas por el colchón, de hacer los mil y un rituales para dormir y de que los informerciales le roben horas de trabajo a Morfeo, cuando finalmente pueden conciliar el sueño, vienen las espantosas pesadillas.
Al respecto, el doctor Diego García-Borreguero, Director del Instituto de Investigación del sueño, dijo a un suplemento del diario ‘El País’ que es normal que la mayor parte de la población tenga estos días un descanso de menor cantidad y calidad.
Pero, “Si además tenemos pesadillas, que no son otra cosa que sueños cargados de ansiedad, incluso nos pueden despertar y por tanto eliminar tiempo de descanso. Todos soñamos, pero si ahora lo hacemos más, es porque la actividad metabólica cerebral es mayor y esto suele estar asociado a un menor efecto regenerador del sueño».
Las pesadillas suelen estar relacionadas con lapsos de ansiedad y la pérdida del control sobre el futuro inmediato, como lo indican otros expertos del sueño, como la ‘Clínica del Sueño’ de la Universidad Nacional Autónoma de México, que tiene identificados al menos una decena de trastornos del sueño.
No obstante, sin importar si sufres insomnio, somnolencia, sueño insuficiente, ronquidos, sexsomnia, narcolepsia, o parasomnias, entre otros, estas recomendaciones emitidas por la Clínica del Sueño de la UNAM y otras instituciones especializadas en el sueño, prometen ayudarte a conciliar y regular tus hábitos de sueño, así como minimizar los problemas al dormir o morir en el intento.
Cero estrés
Restringe el contenido de noticias e información sobre lo que está pasando actualmente, establece un horario para ponerte al día y el resto del tiempo mantente distraído. La sobreexposición a eventos que te generan estrés o trauma puede generar síntomas de estrés postraumático, aunque no hayas vivido personalmente la situación de riesgo y esto puede alterar tu manera de dormir, cuida tu salud mental
Evita las bebidas con cafeína por la noche, este hace que tardes más en quedarte dormido e incrementa los despertares nocturnos, provocando un sueño poco restaurador. La cafeína es un activador del sistema nervioso central, actúa como un antagonista de la adenosina, sustancia promotora de sueño por lo que al consumirla antes de dormir, incrementa la latencia a sueño y en general disminuye la duración del sueño, incluso las altas dosis de cafeína, afectan directamente la duración del sueño profundo.
Mood Romántico
Los expertos recomiendan utilizar filtros de luz azul en tus dispositivos electrónicos y evita usarlos 30 minutos antes de dormir, el uso prolongado de estos antes de acostarte incrementa la latencia a sueño, y disminuye el tiempo total de este. La exposición a los dispositivos genera un estado de hiperactivación que no permite iniciar el sueño, por otro lado se inhibe la liberación de la melatonina, lo que provoca un retraso en el inicio de sueño y más despertares durante la noche.
Tómate unos minutos antes de dormir para cerrar tu día, realiza alguna actividad que te distraiga, ponte ropa cómoda, haz una rutina que te recuerde que es hora de ir a dormir y si es en pareja, mucho mejor. El estrés que se produce por las actividades laborales, académicas o por problemas personales, genera hiperactividad cerebral, lo que impide conciliar el sueño rápidamente, por eso es importante tener estrategias que te permitan entrar en un estado de relajación.
De regreso a los 80’s
Realiza ejercicio al despertar, es una manera natural de activarte e iniciar el día con energía, esto además mejorará tu calidad de sueño. Se recomienda practicar de 75 a 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular y dedicar dos o tres días al fortalecimiento muscular. Pero, en tiempos de confinamiento, desempolva los vídeos de tus papás. Las rutinas de Olivia Newton- John para hacer ejercicio en interiores o algún tutorial en YouTube, seguramente te podrá ayudar a quemar todas las calorías necesarias.
La Clínica del Sueño de la UNAM; dice que no hay mejor cosa para olvidarnos de los trastornos del sueño que tomar un baño completo o remojar los pies en agua tibia, sí, igual que como lo hacían las abuelitas. El agua tibia, dilata los vasos sanguíneos, disminuye el tono muscular y se distienden las articulaciones lo que nos induce a la relajación, al incrementar la temperatura corporal antes de ir a dormir, disminuye la latencia a sueño y mejora la eficiencia de este, además de que los cambios en la temperatura activan nuestro reloj biológico marcando el inicio del sueño.