¿Cuántas horas duermes al día? ¿Dirías que tienes un sueño de calidad? Piensa bien en estas respuestas mientras sigues leyendo. En este espacio hemos mencionado en más de una ocasión que una de las primeras recomendaciones para procurar la salud mental es dormir. Es lo más básico y nos atrevemos a decir que es lo primero que recomienda cualquier experto en salud mental y bienestar. Por eso, hoy quisimos dedicarle la colaboración a la importancia del sueño. Dormir, todas y todos, pero, ¿dormir bien?
¿Sabías que el sueño influye en nuestra salud mental y física? ¿En nuestro peso, en el estado de nuestro corazón y en el funcionamiento adecuado de nuestro cerebro? Dormir bien no es poca cosa, no hay que tomarlo a la ligera, posiblemente sea el comienzo de todo.
Conversamos con Verónica Velázquez, Coach en Ciencias del Sueño y creadora de El Bien Dormir, una plataforma que ayuda a las personas a dormir mejor.
¿Cuál es la importancia de dormir bien?
Es uno de los pilares para la salud. En mi opinión es el más importante, porque cuando dormimos bien tenemos la energía y la capacidad cognitiva para funcionar bien durante el día. A mí me gusta pensar que dormimos para poder estar despiertos y funcionar bien.
¿Cuántas horas debemos dormir al día?
La recomendación para adultos entre 18 y 64 años es entre 7 y 9 horas, pero el requerimiento de cada persona es distinto porque depende en gran medida del nivel de actividad física y mental. En periodo de adolescencia se puede necesitar de 8 a 10 horas. Después de los 65 años hay un requerimiento menor; los adultos mayores pueden dormir entre 6 y 7 horas y sentirse bien. En los niños esto cambia de acuerdo a la edad y a la actividad física.
¿Cuáles son las consecuencias físicas y psicoemocionales de no tener un buen sueño?
Las consecuencias inmediatas son más evidentes en el estado de ánimo. Tenemos emociones más desequilibradas, más irritabilidad, menos tolerancia y somos más olvidadizos. Físicamente también hay consecuencias que empiezan a ser más notables después de varias noches de sueño malas o de episodios de insomnio crónico. Hay personas en las que el cuerpo tiene menos capacidad para gestionar y utilizar adecuadamente la glucosa, esto además provoca un desequilibrio en las hormonas que regulan el apetito. Tendemos a sentir más apetito y también se ve impactada la hormona que le dicta al cerebro que sienta saciedad.
Las personas privadas de sueño consumen en promedio 385 calorías al día extra. A largo plazo también se ha visto una estrecha relación entre el déficit de sueño crónico y el desarrollo de enfermedades coronarias y de mayor riesgo de padecer infartos. Incluso, con condiciones de salud mental y mal sueño, hay más tendencias a tener episodios de ansiedad o se exacerban los síntomas de depresión.
¿Podemos pasar toda la vida durmiendo mal, ser funcionales y no darnos cuenta?
Totalmente. Podemos vivir con déficit o deuda de sueño de manera crónica y ser “funcionales”, pero a mediano o corto plazo esto pasa factura en forma de desequilibrios físicos o mentales. Somos funcionales PERO, con ansiedad, con depresión, con desánimo, con falta de concentración, con colitis crónica, con colesterol alto, con lesiones musculares, etc.
Es común que haya personas con un déficit de sueño constante que sean “funcionales” sintiendo que tienen mucha energía durante el día y que no necesitan más horas de sueño, pero esta energía puede ser resultado del consumo de estimulantes como cafeína o azúcar.
¿Qué pasa en el cerebro mientras dormimos?
Mientras dormimos, nuestro cerebro es el órgano que se mantiene con más actividad. Se consolida la memoria, porque cuando dormimos nuestro cerebro decide con qué información se va a quedar, almacena memoria a corto y largo plazo. También se fortalecen conexiones neuronales para instaurar hábitos o para protegernos de algún peligro. Por eso las personas que están aprendiendo a hacer algo nuevo y duermen bien, lo logran con mayor facilidad que las personas que son muy desveladas o con insomnio. Y por último, el cerebro hace una limpieza de los desechos. Las neuronas consumen mucha energía, aproximadamente el 20% del consumo total del cuerpo. Toda esta actividad genera desechos. Este es un descubrimiento reciente y además se ha visto que las personas que tienen un déficit constante de sueño o insomnio crónico y que tiene más presencia de estos desechos, tienen más posibilidad de desarrollar enfermedades como el alzheimer.
¿Nos podrías dar algunos tips para dormir bien?
Exponernos a la luz del sol de la mañana. El cerebro percibe a través del nervio óptico la luz solar y determina qué hora es, para comenzar la secreción de hormonas que nos permiten estar activos en la mañana y tener somnolencia en la noche.
Tratar de evitar dispositivos como celular, computadora o TV por lo menos una hora antes de dormir para que nuestro cerebro perciba oscuridad, sepa qué hora es y tengamos la adecuada secreción de melatonina a una hora indicada para sentir sueño. Sin mencionar el contenido que puede alterar mucho nuestro sistema nervioso, ponernos alerta, en un estado que no es óptimo para dormir.
Evitar los estimulantes como la cafeína o azúcar. El azúcar puede provocar que tengamos una falsa sensación de energía durante el día y desequilibrios con la glucosa: tenemos primero un pico de azúcar y luego un bajón. Este patrón repetido durante el día generalmente provoca tener un bajón de azúcar en la noche que hace que nos despertemos. La cafeína recomiendo cortarla a las 2:00 de la tarde si es que tenemos problemas para dormir y queremos mejorar la calidad de sueño.
Tener una rutina nocturna que no incluya pantallas y que nos permita entrar en relajación. Una rutina de cierre de trabajo, de obligaciones en la casa. Que tengamos alguna actividad para que nuestro cerebro empiece a relacionar que después de hacer esas ciertas actividades lo que sigue es dormir.
Darnos descansos durante el día. Si todo el día estamos con un constante acelere o hipervigilancia o hiperalerta, a nuestro cerebro le va a costar mucho trabajo en la noche hacer un corte y decir que ya se acabó todo. Hacer una práctica durante el día de tomar pequeños descansos nos permite que el sistema nervioso sepa que es seguro descansar, que es factible bajar la alerta.
Algunos datos sobre el sueño
Verónica nos compartió algunos datos que nos parecieron súper interesantes y que no conocíamos. A ver si alguno te suena.
- El tiempo normal para conciliar el sueño es de 10 a 20 minutos.
- La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 21 grados centígrados.
- El alcohol tiene un efecto mucho más potente en personas que no duermen bien. Con tan solo 5 días de no dormir suficiente, el efecto de 3 bebidas es el equivalente al de 6 bebidas habiendo dormido bien. Además, si permanecemos despiertos por 17 horas o más, nuestro rendimiento cognitivo cae al nivel de una persona con un nivel de alcohol en sangre de 0.05% (el nivel límite en México para poder manejar es de 0.07%).
- La postura más recomendada para dormir es sobre el costado izquierdo del cuerpo ya que suele ser la más ergonómica para la espalda y reduce la incidencia de ronquidos o apnea de sueño y los problemas gastrointestinales nocturnos como el reflujo.
- La posición menos recomendada es boca abajo, por ejercer mucha presión sobre la columna y el cuello.
- Dormimos en ciclos de sueños que duran de entre 90 y 100 minutos. Al dormir 8 horas estamos haciendo 5 ciclos de sueño.
No cabe duda, el dormir es el comienzo de todo o por lo menos de mucho. El sueño tiene una relación tan directa con el desempeño de nuestro cerebro, con nuestras emociones y prácticamente con todo lo que implica el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Y como también hemos dicho en este espacio, y de lo que podemos concluir de esta conversación con Verónica Velázquez, todo se trata de hábitos y de estar conscientes: de la calidad de nuestro sueño, de cómo incide en nuestro día a día, de lo que hacemos para procurar esa calidad y de lo que podemos cambiar con pequeñas acciones.
Ahora sí, después de leer todo esto volvemos a la pregunta inicial: ¿duermes bien?
Mafer Olvera y Paola Palazón Seguel son creadoras de SIKI y Ser Mamá Hoy, plataformas de bienestar emocional y promoción de la salud mental. Mafer es creadora del modelo Hospital de las Emociones, consultora en juventudes y salud mental, y Paola es autora, emprendedora y creadora de proyectos de bienestar emocional y espiritual.